Zašto trčanje?

Trčanje je najprirodnija fizička aktivnost za čoveka. Kao što riba pliva, tako i čovek trči. Mnogi ljudi koji počnu da trče doživljavaju pravu transformaciju - ne samo fizičku već i mentalnu. Osećaj slobode, snage i zadovoljstva nakon trčanja ne može se uporediti sa drugim aktivnostima.

Ključ je u tome da trčanje bude zadovoljstvo, a ne mučenje. Ako osećate bolove, usporite. Važno je uživati u trčanju jer ćete samo tako biti istrajni na duže staze.

Osnove za početnike

Kako početi?

Za potpune početnike najbolje je krenuti sa kombinacijom hodanja i trčanja:

• 1. nedelja: 1 minut trčanja, 2 minuta hodanja (5 krugova)
• 2. nedelja: 2 minuta trčanja, 1 minut hodanja (7 krugova)
• 3. nedelja: 3 minuta trčanja, 1 minut hodanja (9 krugova)

Svaki trening bi trebao da traje oko 30 minuta. Ne žurite - bolje sporo i sigurno nego brzo sa povredama.

Zagrevanje i istezanje

Iako neki veruju da trčanje ne zahteva zagrevanje, uvek je dobro razgibati zglobove i mišiće pre početka. Posle trčanja obavezno se istegnite - što duže to bolje. Joga je odlična alternativa za istezanje.

Pravilna oprema

Patike za trčanje

Izbor patika je ključan, posebno ako trčite po betonu. Najčešće preporučeni brendovi su Asics i Adidas. Za beton su najbolje patike sa dobrom amortizacijom (pena ili gel đon).

Patike treba da budu udobne, lagane i sa dovoljno prostora za prste. Idealno je probati ih u radnji i trčati par koraka pre kupovine.

Odeća za trčanje

Za zimske treninge oblačite se slojevito, ali ne previše toplo. Pravilo je da treba da se obučete kao da je 10 stepeni toplije nego što jeste. Najvažniji je prvi sloj - sintetičke majice koje odvlaže znoj su najbolje.

Ne zaboravite na kape i rukavice kada je hladno, a leti na šešir i zaštitu od sunca.

Programi treninga

Za 5km

Dobar plan za pripremu 5km trke može izgledati ovako:

• 1. dan: Lagano trčanje 3km
• 2. dan: Odmor ili lagane vežbe
• 3. dan: Intervali (1 minut brzo, 2 minuta sporo)
• 4. dan: Odmor
• 5. dan: Dugo trčanje 5km laganim tempom
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Lagano trčanje ili hodanje

Za polumaraton (21km)

Priprema za polumaraton traje minimum 16 nedelja. Trebalo bi da trčite 3-4 puta nedeljno, sa progresivnim povećanjem kilometraže. Najduže trčanje bi trebalo da bude 18-19km pre same trke.

Rešavanje problema

Bolovi u kolenu i zglobovima

Ako osećate bolove u kolenu ili zglobovima:

• Proverite da li patike imaju dovoljnu amortizaciju
• Pokušajte da menjate podlogu (zemlja umesto betona)
• Smanjite intenzitet treninga
• Primenjujte led nakon trčanja (20 minuta)
• Uključite vežbe za jačanje kvadricepsa

Disanje

Pravilno disanje je ključno. Probajte 2-2 ritam: udah na 2 koraka, izdah na 2 koraka. U početku dišite kroz nos, a kasnije možete izdah kroz usta.

Za hladno vreme, marama preko usta može pomoći da zagrejete vazduh pre nego što udahnete.

Ishrana i hidratacija

Pre trčanja

Idealni obroci pre trčanja:

• 3-4 sata pre: musli sa jogurtom, ovsene pahuljice, voće
• 30-60 minuta pre: sportski napitak, voće, sportski gel

Ako trčite ujutru, može te na prazan stomak, ali ne preporučuje se za duže trčanje.

Nakon trčanja

U roku od 30 minuta posle treninga unesite proteine i ugljene hidrate kako biste pomogli oporavku mišića. Dobri izbori su:

• Čokoladno mleko
• Proteinski šejk
• Voće sa jogurtom

Motivacija i dugoročni napredak

Ključ uspeha u trčanju je istrajnost. Evo nekoliko saveta kako da ostanete motivisani:

• Postavite realne ciljeve (prvo 5km, pa 10km, pa polumaraton)
• Vodite dnevnik treninga ili koristite aplikacije (Nike+, Endomondo, Strava)
• Pronađite društvo za trčanje - mnogo je lakše u grupi
• Učestvujte u trkama - atmosfera je neverovatno motivisana
• Slavite male uspehe - svaki napredak je važan

Zapamtite - svi smo počinjali od nule. Oni koji danas trče maratone juče su se mučili sa prvih 500 metara. Važno je biti strpljiv i uživati u procesu.

Često postavljana pitanja

Koliko puta nedeljno treba trčati?

Za početnike - 3 puta nedeljno. Za napredne - 4-5 puta sa jednim dugim trčanjem vikendom.

Da li je bolje trčati ujutru ili uveče?

Zavisi od ličnih preferencija. Ujutru je bolje za sagorevanje masti, uveče je lakše jer je telo zagrejanije.

Kako izbeći dosadu pri trčanju?

Muzika, audio knjige, promena ruta, trčanje u prirodi ili grupno trčanje mogu pomoći.

Koliko vremena treba da se vidi napredak?

Prve ozbiljnije promene se vide posle 3 meseca redovnog treninga.

Zaključak

Trčanje je predivna aktivnost koja može promeniti život na bolje. Bez obzira da li želite da poboljšate kondiciju, izgubite kilograme ili se takmičite, ključ je u postepenom napredovanju i uživanju u procesu.

Zapamtite - svaki korak broji. Važno je samo da krenete. Ostalo će doći samo od sebe.